Nonviolent Communication

【读书笔记】非暴力沟通

著名的马歇尔·卢森堡博士发现了神奇而平和的非暴力沟通方式,通过非暴力沟通,世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福!当我们褪去隐蔽的精神暴力,爱将自然流露。

本文根据原书逻辑整理出思维导图,并做读书笔记。

Table of Contents

导读

用四个词就可以概括非暴力沟通:观察感受需要请求。具体来说,就是如下四个步骤:

  1. 什么是我的观察
  2. 我的感受如何
  3. 哪些需要(或价值、愿望等)导致那样的感受
  4. 为了改善生活,我的请求是什么

这四个词也是非暴力沟通的四要素,贯穿整本书。本书的第三章至第六章深入阐述了这四个要素的内涵。

而本书的第一章则为引言,告诉读者运用非暴力沟通是为了让爱融入生活,同时也是马歇尔博士毕生的追求。本身的第二章则介绍了四种异化的沟通方式,这些都不是非暴力沟通。

在使用非暴力沟通时,表达自己倾听他人,都是好的开端。本书的第七章和第八章则介绍了应该如何倾听他人,而剩余的第九章至第十三章则介绍了应该如何表达自己。不论是表达自己还是倾听他人,都应该注重自己(他人)的感受和需要,而不应该批评和指责。

引言

让爱融入生活

马歇尔博士认为,一旦专注于彼此的观察、感受及需要,而不反驳他人,我们便能发现内心的柔情,对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。

让爱融入生活是作者毕生的追求。当我们真诚助人时,我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为,是出于由衷的喜悦。这样的给予让施者和受者同时受益。由于施者的给予既不是出于恐惧、内疚或羞愧,也不是为了得到什么;受着获得馈赠,却不会有心理负担。与此同时,施者会因自己行为的价值更加欣赏自己。

异化的沟通方式

道德评判

道德评判,实际上就是我们所熟知的用自己的价值观给别人贴标签。每个人的价值观都不完全相同,将自己的价值观强加给别人实际上是将问题归咎于对方,而忽略了自己的感受和需要。

例如,妻子回到家中发现家里的卫生特别脏乱,于是责备一直在家的丈夫懒。实际上,妻子只是因为家里卫生的脏乱而没有得到满足,但她却把责任推给了自己的丈夫。被责备的丈夫自然心情并不会太好。妻子正确的做法应当是充分表达自己因为家里脏而尚未满足的需要,希望自己的丈夫可以多承担一些家务劳动。

要注意不能将价值判断和道德评判混为一谈。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到满足。如果看到了不符合我们价值观的行为,应该直接说出我们的价值观,而不是指责他人。

进行比较

有些人总是喜欢和别人攀比,总是不能以心平气和的态度看待别人。例如,中国式家长会经常说别人家的孩子怎么怎么好,自己的孩子仿佛一无是处。这其实是一种暴力,它蒙蔽了父母对孩子的爱意,孩子往往会越来越自卑。

如果经常觉得自己和谁都难以交流的话,那就要试着反省一下自己,看看是不是因为你总是喜欢拿自己和别人进行比较。

回避责任

我们的表达方式,经常会忽略掉内心的情感根源。一旦把表达方式换成“不得不”的时候,就淡化了个人责任,不自觉地忽略掉了自己原本的出发点。

例如,妻子总是跟自己的孩子、丈夫抱怨做家务辛苦、劳累。这种抱怨实际上就是逃避责任。这位妈妈本来就是出于对家庭的责任心、对丈夫和孩子的爱才去做家务的,结果一旦表达方式换成“不得不做”的时候,仿佛丈夫不是自己的丈夫,孩子不是自己的孩子,打扫的也不是自己的家一样。经常抱怨就是对孩子及家人的一种暴力伤害。

由于几千年来封建传统对女性思想的影响,女性往往会将生育、家务劳动内化成她们不得不做的任务。一方面她们觉得这些理所应当,是自己的义务;另一方面,她们从内心出发似乎并不情愿去做这些她们不喜欢做的事,却又刻意压抑自己内心的想法。

强人所难

众所周知,中国式家长最喜欢把自己的意愿强加给孩子。作者认为,我们可以提出各种要求,但无法强迫孩子们按照我们的期待生活。显然,强迫孩子做他不愿意,或者没有能力做到的事情也是一种暴力。

异化的沟通方式来源于等级社会或专制社会。人们越是习惯于评定是非,他们也就越倾向于追随权威,来获得正确和错误的标准。这样一来,就忽略了自身的感受和需要。

非暴力沟通的要素

观察

非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论,它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈,人们将更容易听到批评。例如:

我儿子睡觉前经常不刷牙。

在这句话中,“不刷牙”是观察,但是“经常”一词就暗含了你的评论。如果我们只是陈述客观事实的话,可以说:

我儿子这周有两次没刷牙就上床睡觉。

非暴力沟通强调区分观察和评论,那么可以我们可以这样说:

我儿子这周有两次没刷牙就上床睡觉,我觉得他的这种习惯很不好。

区分观察和评论的方法

表达方式 观察和评论被混为一谈 区分观察和评论
使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任。 你太大方了。 当我看到你把吃午饭的钱都给了别人,我认为你太大方了。
把对他人思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能。 她无法完成工作。 我不认为她能够完成工作。
她说:“我不能够完成工作。”
把预测当作事实。 如果你饮食不均衡,你的健康就会出问题。 如果你饮食不均衡,我就会担心你的健康出问题。
缺乏依据。 米奇花钱大手大脚。 米奇上周买书花了一千元。
评价他人能力时,把评论当作事实。 欧文是个差劲的前锋。 在过去的五场比赛中,欧文没有进一个球。
使用形容词和副词时,把评论当作事实。 索菲长得很丑。 索菲对我没有什么吸引力。

在使用某些确定的频度副词时,有些情况下表达的是观察,而有些情况下表达的是评论。

  • 我看安迪打了几次电话,每次都至少打半小时。(观察)
  • 总是很忙。(评论)
  • 在需要她的时候,她从不出现。(评论)

而在使用频度模糊的频度副词时,会混淆观察和评论。

  • 很少配合我。(评论)
  • 经常过来。(评论)

感受

过去人们认为感受是无关紧要的,重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是,我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地,我们的心灵就被压抑了。

区分感受和想法

  • 我觉得我的吉他弹得不好。(想法)
  • 作为吉他手,我有些失落。(感受)

我们可能习惯用“我觉得”、“我认为”来表达自己,实际上很多时候这表达的是我们的想法,并非感受。例如:

我觉得你应该懂得更多。

我觉得自己很无能。

我觉得他很负责任。

还有一些词语表达的是想法,而非感受。例如:

我觉得我被误解了。

“被误解”一词反映了我认为别人不理解我,但这只不过是我的想法而已。此时我的感受可能是很着急的。

我觉得我被忽略了。

“被忽略”是我的判断。此时并不能准确判断我的想法。如果想独处,那么我就会感到很高兴;如果想参加活动,那么我就会感到很难过。

为了清楚地表达自己的感受,要学会建立表达感受的词汇表。

需要

非暴力沟通强调,感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待,以及对他人言行的看法,导致了我们的感受。

感受与自身(需要)的关系

我们可以通过“我(感到)……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如:

看到公司海报出现拼写错误,我很不高兴。因为我重视公司的形象。

你没把饭吃完,妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。

老板说话不算数,我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张,人们的反应常常是申辩或反击。反之,如果直接说出我们的需要,其他人就较有可能作出积极的回应。

然而,社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说,尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。

对于大多数人来说,个人成长一般会经历三个阶段:

  1. 情感的奴隶:我们认为自己有义务使他人快乐。
  2. 面目可憎:我们拒绝考虑他人的感受和需要。
  3. 生活的主人:虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任,但无法为他人负责。我们也无法牺牲他人来满足自己的需要。

请求

提出具体的请求

我们要学会提出具体的请求。首先,清楚地告诉对方,我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么,对方也许会感到困惑,不知道我们到底想要什么。而且,这样的请求还容易引起别人的反感。

下面的句子都没有提出明确的请求:

我希望你理解我。

在这个句子中,“理解”这个词并没有清楚地表达出发言者的请求,因为对话的双方对“理解”一词的理解可能不同。如果发言人这样说就是提出了明确的请求:

你是否可以告诉我,你认为我刚才说的是什么意思?

下面的这句话也没有提出明确的请求,因为这句话表达的是发言者想要避免的事情。

不要再喝酒了。

如果发言者要提出明确的请求,他可以这样说:

你是否可以告诉我,喝酒可以满足你什么需要?是否有别的方式可以满足那些需要?

其次,要明确谈话的目的。如果一个人提出了明确的请求,却没有提及感受和需要,也有可能导致交流的困难。

另外,我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白,我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。在确认对方已经明白后,我们还需要了解对方的反应。

请求与命令

请求没有得到满足时,提出请求的人如果批评和指责,那就是命令;如果想利用对方的内疚来达到目的,也是命令。如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”,那么我们提出的就是请求而非命令。

一旦人们相信我们看重彼此的感情,并能兼顾双方的需要,那么,他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。然而在另一些时候,即使我们以适当的方式提出请求,有些人仍然误以为是命令。特别是当我们处于强势的一方,那些曾受过威胁的人尤其容易做出那样的判断。

实际上,非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反,非暴力沟通重视每个人的需要,它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

倾听他人

体会他人的感受和需要

为了倾听他人,我们需要先放下已有的想法和判断,全神贯注地体会对方。然而,遭遇他人的痛苦时,我们常常急于提建议,安慰或表达我们的态度和感受。如果一个人想要别人了解他的处境,听到的却是安慰和建议,那么他就很有可能觉得不太舒服。具体来讲,如下行为会妨碍我们体会他人的处境:

  • 建议:我想你应该……
  • 比较:这算不了什么。你听听我的经历……
  • 说教:如果你这样做……你将会得到很大的好处。
  • 安慰:这不是你的错;你已经尽了最大努力了。
  • 回忆:这让我想起……
  • 否定:高兴一点,不要这么难过。
  • 同情:哦,你这可怜的人……
  • 询问:这种情况是什么时候开始的?
  • 辩解:我原想早点打电话给你,但昨晚……
  • 纠正:事情的经过不是那样的。

在非暴力沟通中,倾听他人意味着,放下已有的想法和判断,一心一意地体会他人。

然而,有的时候,别人的话基于怎样的观察,并不一目了然。我们需要通过询问来了解我们的猜测是否准确。

给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后,我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思,我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之,如果我们的理解还不到位,他们也就有机会来纠正我们。

具体来说,我们可以使用疑问句来给予他人反馈,问题可以围绕他人的观察、感受、需要和请求,并且先提及我们的感受和需要,在鼓励他人表达自己。不过,直接的提问方式很容易产生距离感。例如:

你说的是什么事?

这种特殊疑问句看起来很直接,但不是提问的最佳方式。我们可以先主动表达自己的感受和需要:

我感到有些困惑。我想知道你是指哪件事,告诉我好吗?

我们也可以直接给出我们的猜测,使用对方只需要回答是(否)的一般疑问句:

上周末我不在家,你说的是这回事?

什么时候需要给别人反馈呢?首先,在对自己的理解没有把握时,我们需要对方的确认。然而,即使确信自己已经明白了,我们可能还会发现别人正期待着我们的反馈。一般来说,如果一个人在说话时有很明显的情绪,他一般会期待得到他人的反馈。

在给他人反馈时,我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时,将会留意其中是否暗含着批评与嘲讽。一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会,而非下结论,他们就一般不会产生反感。

有时,我们的意图可能会被误解。只要我们专注于他人的感受和需要,所有的批评、攻击、辱骂或者嘲讽就会消失。如果人们常常怀疑我们的诚意,那么我们需要好好审视自己的动机。也许,我们只是在机械地运用非暴力沟通,而忘记其目的。我们绝对不能想着改变他人来迎合我们的需要。

另外,在解决问题或询问他人的请求前,要为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求,我们也许就无法传达出我们的关心,甚至还会被看作是应付。

表达自己

爱自己

爱自己的第一步首先是要转变自我评价的方式。我们要认识到自责的原因,即我的行为不符合我的需要。因此,我们需要专注于自我的需要是否满足。这样,我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变,而是让爱主导我们的学习和成长。

要学会自我宽恕,思考清楚我做那件事情是为了满足什么需要。如果那件事情“不得不”做,却并不能满足我的需要,要学会用“选择做”代替“不得不”。

在情绪低落的时候,我们也许会怨天尤人。然而,如果我们以苛刻的态度对人对己,我们的心情也好不到哪里去。通过非暴力沟通,我们就不会试图分析自己有什么毛病,而是用心去了解我们的需要。这样,我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望,并采取积极的行动,我们将会重拾生活的热情。

充分表达愤怒

首先,我们要认识到生气的原因在于我们的想法——对他人进行评判和指责。如果想要充分表达愤怒,我们就不能归咎于他人,而是把注意力放在自己的感受和需要上。与其批评和指责他人,不如直接说出我们的需要。

运用强制力避免伤害

在有些情形中,我们没有机会和他人交流。这时,我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做,是为了避免伤害,而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚,人们常常会产生敌意和抵触心理。这样,彼此的关系将会疏远。同时,惩罚还可能使人忽视事情本身的意义,而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们意识到自己的需要,那么我们可能适得其反。

例如,中国式家长只关注孩子的成绩。一旦孩子学习成绩下降,或者说没有达到家长的期望,有些家长就会体罚孩子,或者说以某种奖励的取消来惩罚孩子。殊不知,这样做会让孩子产生为了不被父母打骂、得到奖励而去学习的想法,孩子不再关注学习本身的意义。

表达感激

首先,要明确赞扬的动机是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质,而不是想得到任何回报。要学会运用非暴力沟通来表达感激。要知道,绝大多数人是渴望得到他人的肯定和感激的。

另外,当别人表达对我们的感激时,我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大,也不假谦虚。

Bowen Zhou
Bowen Zhou
Student pursuing a PhD degree of Computer Science and Technology

My research interests include Edge Computing and Edge Intelligence.